빠르게 걷기와 조깅이 중년 이후 골밀도를 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 중국 난징대학교 의과대학 부속 난징 진링병원 등 공동 연구진은 40세 이상 성인 1만 8,429명이 참여한 연구 124건을 종합 분석했다.

연구진은 운동 종류에 따라 뼈 건강에 미치는 효과가 어떻게 달라지는지, 의미 있는 골밀도 개선을 얻으려면 얼마나 운동해야 하는지 살폈다. 골밀도는 뼈에 들어 있는 무기질의 양을 나타내는 지표로, 이번 연구에서는 골밀도 변화와 실제 골절 발생을 나눠 분석했다.

분석 대상은 참여자를 무작위로 나눠 운동 프로그램의 효과를 비교한 연구였다. 운동은 빠르게 걷기·조깅, 근력운동, 유산소·근력 결합 운동, 복합 유산소운동, 태극권·요가 등 심신운동, 전신 진동운동의 여섯 유형으로 구분했다. 운동 프로그램은 12주에서 208주 동안 진행됐으며, 별도의 운동 프로그램 없이 지낸 대조군이나 다른 운동을 한 집단과 효과를 비교했다. 연구진은 허리뼈와 고관절을 이루는 허벅지뼈의 목 부분, 고관절 전체의 골밀도 변화를 확인했다.

분석 결과, 빠르게 걷기·조깅은 세 부위 모두에서 골밀도 개선과 연관됐다. 대조군과 비교한 골밀도는 허리뼈에서 평균 0.013g/cm², 허벅지뼈의 목 부분에서 0.009g/cm², 고관절 전체에서 0.021g/cm² 높게 나타났다. 유산소운동과 근력운동을 함께 한 경우에도 허리뼈 골밀도가 평균 0.013g/cm² 높아, 빠르게 걷기·조깅과 비슷한 결과를 보였다. 태극권·요가 등 심신운동은 허벅지뼈의 목 부분에서 평균 0.007g/cm² 높은 골밀도와 연관됐다. 다만 빠르게 걷기·조깅의 효과를 뒷받침하는 근거의 확실성은 낮거나 중간 수준으로 평가됐다.

운동량을 종합해 분석한 결과, 의미 있는 골밀도 개선은 대체로 빠르게 걷기나 조깅을 주당 약 2~3시간 하는 데 해당하는 운동량에서 나타났다. 이때 운동량은 시간뿐 아니라 운동 강도와 주당 횟수를 함께 반영한 값이다.

대부분의 운동에서는 운동량이 늘면서 효과가 커지다가, 일정 수준을 넘으면 증가 폭이 둔화하거나 줄어드는 양상을 보였다. 연구진은 주 2~3시간이라는 수치가 여러 연구를 종합해 얻은 추정치이며, 모든 사람에게 똑같이 적용할 수 있는 확정적인 기준은 아니라고 설명했다.

또한 골절 예방 효과는 1만 1,132명이 참여한 연구 26건을 따로 분석했다. 복합 유산소운동과 태극권·요가 등 심신운동을 한 집단은 대조군보다 골절이 적게 발생하는 경향을 보였다. 골절 발생 가능성을 비교한 통계 지표는 각각 71%, 42% 낮게 나타났다.

반면 빠르게 걷기·조깅과 근력운동, 유산소·근력 결합 운동에서는 골절이 줄었다고 판단할 만큼 뚜렷한 차이가 없었다. 연구진은 골밀도 개선이 곧 골절 예방을 뜻하는 것은 아니며, 골절 예방 효과를 확실히 판단하려면 추가 연구가 필요하다고 설명했다.

연구의 교신저자인 중국 난징대학교 의과대학 부속 난징 진링병원 정형외과 샤오장 양은 "운동은 약물치료, 영양 지원, 낙상 예방 조치를 보완하는 포괄적인 골다공증 관리 전략의 한 축으로 유지돼야 한다"라고 강조했다. 아울러 향후 연구에서는 운동 강도·유형별 효과를 비교하고, 초기 골밀도 개선이 장기적으로 유지되는지를 확인해야 한다고 덧붙였다.

이번 연구 결과(Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials: 중·노년층의 뼈 건강에 미치는 운동의 효과-무작위시험의 계층적 네트워크 메타분석)는 2026년 9월 학술지 '영국의학저널(BMJ)'에 게재됐다.