Q. 최근 유튜브에서 오윤아 씨가 추석 갈비찜을 만들며 설탕 대신 올리고당과 매실청, 배로 단맛을 냈다는 영상을 봤습니다. 저도 다이어트 중이지만 먹는 걸 좋아해서 평소 먹는 음식을 다이어트식으로 바꿔 먹으려고 하는데요. 갈비찜이나 불고기를 만들 때 설탕 대신 올리고당이나 매실청을 쓰면 실제로 살이 덜 찌나요? 과일로 단맛을 내는 것도 설탕을 넣는 것보다 나은지 궁금합니다.

A. 안녕하세요. 영양사 김혜경입니다.
결론부터 말씀드리면, 설탕을 올리고당이나 매실청으로 바꿔도 당과 열량 섭취가 크게 줄지는 않습니다. 단맛을 맞추기 위해 사용량이 늘어나면 결국 당 섭취량도 함께 늘기 때문입니다.

순수 올리고당 성분은 설탕보다 단맛이 약합니다. 다만 시중 제품에는 여러 종류의 올리고당 외에 포도당·과당·설탕이 함께 들어 있는 경우도 있어 실제 단맛과 당류 함량은 제품마다 다릅니다. 단맛을 맞추려고 사용량을 늘리면 당과 열량 섭취도 함께 늘 수 있으므로, 구매 시 원재료명과 당류 함량을 반드시 확인하는 것을 권장합니다.

매실청은 설탕과 매실을 혼합해 만들어 당 함량이 높습니다. 단, 매실청은 수분과 유기산도 포함하고 있어 설탕 대비 당 밀도는 낮을 수 있으나, 같은 단맛을 내기 위해 더 많은 양을 사용하면 당 섭취량이 비슷해질 수 있습니다 배는 갈비찜이나 불고기에 단맛을 더하는 역할을 합니다. 또한 소량의 단백질 분해 효소가 함유하고 있어 고기를 부드럽게 하는 데도 도움이 됩니다. 다만, 배에도 과당과 포도당이 들어 있어 많이 넣으면 당 섭취량도 늘어납니다.

결국 갈비찜이나 불고기를 가볍게 먹고 싶다면 단맛을 내는 재료의 종류를 바꾸기보다 양념 전체의 당도를 낮추고 사용량을 줄이는 것이 중요합니다. 당 섭취 못지않게 열량 관리에는 지방도 중요합니다. 조리 전에 눈에 보이는 지방을 제거하고 버섯이나 당근 등 채소를 충분히 넣으면 전체 열량을 낮추는 데 도움이 됩니다.