금어기가 끝나고 꽃게가 본격적인 제철을 맞았다. 살이 통통하게 오른 가을 꽃게는 찜과 탕 등으로 가을 식탁을 한층 풍성하게 채운다. 이런 꽃게에는 다양한 영양소 가운데 '아연'이 풍부하다. 아연(Zinc)은 면역세포의 기능과 상처 회복, 세포 분열, 맛과 냄새를 느끼는 감각에 관여하는 필수 무기질로, 체내에 따로 저장하는 체계가 없어 음식으로 보충해야 한다.

꽃게는 살 100g에 아연이 3.5mg 들어 있어 갑각류 중에서도 함량이 높은 편에 속한다. 하지만 같은 무게로 비교하면 꽃게보다 아연이 많은 식품도 여럿 있다. 미국 농무부(USDA) 자료를 바탕으로 꽃게보다 아연이 풍부한 식품 4가지를 100g 기준으로 정리했다.

1. 잣
가을이면 나오는 잣에도 아연이 풍부하다. 껍질을 벗긴 마른 잣의 아연 함량은 6.4mg으로 꽃게의 2배에 가깝다. 마그네슘과 비타민E도 많이 든 견과류다. 죽이나 수정과에 띄워 먹거나 갈아서 소스와 드레싱에 활용한다.

2. 캐슈넛
간식으로 즐겨 먹는 캐슈넛은 아연이 5.8mg 들어 있다. 공인 영양사 에린 팔린스키-웨이드(Erin Palinski-Wade)는 건강 매체 '투데이(TODAY)'를 통해 "캐슈넛 속의 아연은 면역과 상처 회복에 도움이 된다"며, "샐러드나 오트밀에 뿌리면 바삭한 식감을 더할 수 있다"고 활용법도 소개했다.

3. 해바라기씨
말린 해바라기씨의 알맹이에는 아연이 5mg으로 꽃게보다 1.4배가량 많다. 아연과 함께 비타민E도 풍부하며, 마그네슘과 셀레늄도 같이 들어 있어, 씨앗류 중에서도 영양소가 고루 갖춰진 식품으로 꼽힌다. 볶은 것을 그대로 간식으로 먹거나, 샐러드나 요거트 등 에 토핑으로 올려 먹기 좋다.

4. 소고기
붉은 살코기도 아연을 채우기 좋은 식품이다. 익히지 않은 소 목심 100g 속의 아연 함량은 5.6mg으로, 꽃게보다 2mg 이상 많다. 구이·불고기·전골 등 조리법이 다양해 식단에 올리기도 수월하다.

이처럼 아연은 꽃게 같은 해산물에만 들어 있는 영양소가 아니다. 잣과 캐슈넛, 해바라기씨를 비롯해 소고기로도 채울 수 있는 만큼, 제철 꽃게를 즐기면서 다른 식품도 식탁에 번갈아 올리면 아연 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있다.