같은 쌀로 지은 밥이라도 도정 정도에 따라 영양 성분이 달라진다. 현미는 쌀겨와 배아가 남아 있어 흰쌀보다 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부하다. 미국 농무부 식품성분 자료에 따르면 지은 현미밥 100g에는 식이섬유가 1.6g 들어 있다. 같은 양의 흰밥(0.3g)보다 5배 이상 많다. 그렇다면 이런 영양 성분의 차이는 실제 건강에 어떤 영향을 미칠까? 여러 연구에서는 현미 섭취가 HDL 콜레스테롤 수치 증가와 체중 감소, 제2형 당뇨병 발생 위험 감소, 식후 혈당 조절에 도움이 될 가능성이 제시됐다. 전문가 조언과 관련 연구를 바탕으로 현미의 건강상 이점 4가지를 살펴본다.

1. '좋은 콜레스테롤' HDL 수치 증가
현미는 흰쌀과 달리 쌀겨와 배아가 남아 있어 식이섬유와 감마오리자놀(γ-oryzanol) 등의 성분이 풍부하다. 이들 성분은 체내 지방 대사에 관여하는 것으로 알려져 있다. 실제 임상시험에서도 현미를 섭취한 사람들의 HDL 콜레스테롤 수치가 높아진 것으로 나타났다.

2021년 국제학술지 '피어제이(PeerJ)'에 발표된 메타분석에서 연구진은 현미와 흰쌀의 건강 효과를 비교한 임상시험 7건, 총 417명의 자료를 종합했다. 연구 대상은 당뇨병 전단계이거나 제2형 당뇨병을 앓고 있는 아시아 성인이었으며, 각 시험은 6~16주간 진행됐다. 이 가운데 HDL 콜레스테롤 수치를 평가한 임상시험 6건, 총 399명의 자료를 분석한 결과, 현미 섭취 집단의 HDL 콜레스테롤 수치는 흰쌀 섭취 집단보다 평균 0.10mmol/L(약 4mg/dL) 높았다.

2022년 국제학술지 '비엠제이 오픈(BMJ Open)'에 실린 메타분석에서도 비슷한 결과가 나왔다. 무작위 대조시험 11건에 참여한 1,034명의 자료를 분석한 결과, 현미 섭취 집단의 HDL 콜레스테롤 수치가 흰쌀 섭취 집단보다 평균 0.06mmol/L 높았다.

2. 포만감 높여 체중 조절에 도움
현미는 흰쌀보다 식이섬유가 많고 씹는 데 시간이 오래 걸려 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 공인영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony, RD)는 미국 클리블랜드 클리닉 병원 건강정보 누리집을 통해 "현미가 포만감을 오래 유지하도록 도와 식사량을 조절하려는 사람에게 유용할 수 있다"고 설명했다.

실제 현미 섭취가 체중 감소와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 앞서 소개한 2021년 '피어제이' 메타분석에서 체중 변화를 평가한 임상시험 5건, 총 197명의 자료를 분석한 결과, 현미 섭취 집단의 체중이 흰쌀 섭취 집단보다 평균 2.2kg 낮았다. 참가자들은 6~16주 동안 주식으로 먹는 쌀의 종류를 바꿔 섭취했으며, 일상 활동에는 별도의 제한을 두지 않았다. 다만 이 결과는 특정 임상시험 한 건의 영향이 컸으며, 해당 시험을 제외한 분석에서는 체중 감소 효과가 통계적으로 유의하지 않았다.

3. 식후 혈당 상승폭 감소
현미는 도정을 덜 해 쌀겨와 배아가 남아 있다. 이 때문에 흰쌀보다 소화가 천천히 이뤄지고, 섭취 후 혈당도 비교적 완만하게 오른다. 식후 혈당을 직접 측정한 소규모 임상시험에서도 현미밥의 효과가 관찰됐다. 2017년 '뉴트리션 앤드 다이어비티스(Nutrition & Diabetes)'에 실린 연구에서 일본 연구진은 인슐린 주사를 맞는 제2형 당뇨병 환자 16명에게 찰현미와 흰쌀을 8주씩 번갈아 먹게 했다. 참가자들은 하루 두 끼의 주식을 바꿨으며, 어느 쪽을 먼저 먹을지는 무작위로 정했다. 시험 기간에 약물 치료는 그대로 유지했다.

연구 결과, 찰현미를 먹은 8주 동안 당화혈색소는 7.5%에서 7.2%로 낮아졌다. 표준 식사 검사에서 측정한 식후 30분 혈당도 193.8mg/dL에서 172.3mg/dL로 내려갔다. 반면 흰쌀을 먹는 동안에는 당화혈색소에 변화가 없었다.

4. 제2형 당뇨병 위험 감소
식후 혈당 변화뿐 아니라 장기적인 당뇨병 발생 위험과 현미 섭취의 관계를 살핀 연구도 있다. 2022년 '비엠제이 오픈(BMJ Open)'에 실린 분석에서 연구진은 미국 보건의료 종사자 19만 7,228명을 추적한 연구 3건을 종합했다. 이 가운데 추적 기간에 당뇨병이 발생한 사람은 1만 507명이었다.

분석 결과, 현미를 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람보다 제2형 당뇨병 발생 위험이 11% 낮았다. 하루 현미밥 섭취량이 50g, 약 4분의 1공기 늘어날 때마다 위험은 13% 낮은 것으로 나타났다. 반면 57만 7,426명을 추적한 흰쌀 관련 연구들을 종합했을 때는 흰쌀을 많이 먹는 사람의 당뇨병 발생 위험이 16% 높았다.

다만 식사량을 설문으로 조사한 관찰 연구인 만큼, 현미 섭취가 당뇨병 위험을 낮춘 직접적인 원인이라고 보기는 어렵다.