fjrigjwwe9r3edt_lecture:conts 순산을 위한 체조 (1)_체력과 유연성
분만이라는 것은 출산하는 당일의 결과물이 아니라 태어나면서 임신하기까지 여성의 긴 기간동안의 체력관리, 그리고 임신하고 있는 동안의 순산체조와 호흡법에 따라 전적으로 좌우됩니다. 따라서 임신 기간 동안 다른 아무런 노력이 없이 지내다가 분만하는 당일에 순산하겠다는 의지는 별 도움이 되지 않습니다.
 순산은 마음만으로 이루어지지 않는다?!
산모 입장에서 자연 분만이 회복도 빠르고 다음 출산 때도 수술을 받아야 하는 부담도 감수할 필요가 없고 아기도 그만큼 고생을 덜 합니다. 여러 가지로 누구를 위해서든 수술하게 된 경우보다 순산하는 것이 이득이 많으나, 문제는 순산하는 것이 산모나 가족, 의사의 마음 먹은 대로 되는 것이 아니라는 점입니다.
즉, 순산은 골반이 좁으냐 넓으냐 또는 아기가 크냐 작으냐 하는 것에 좌우되기 보다는 임신 전 기간 동안에 걸친 본인의 강력한 의지와 그에 걸맞는 부단한 노력이 있었느냐 하는 것에 제일 크게 영향을 받습니다. 산모들이 힘을 잘 주고 골반을 넓히는 운동을 충분히 하여 분만 과정에 참여하는 의료진과 잘 협조하는 길이 궁극적으로 엄마와 아기 모두 건강하게 순산으로 이끌게 됩니다.
임신 상태가 정상적이라면 체조를 시작해 보세요.
임신 중 건강에 대한 지속적인 관심을 쏟는다면 진통과 출산, 산후조리를 보다 쉽게 이룰 수 있습니다. 순산을 위한 체조도 이와 같은 맥락에서 만약 임신상태가 정상적이고 별다른 이상이 없는 임신부라면 체조를 시작할 수 있습니다. 몸의 유연성을 증진시키고 피로감도 줄어들게 됩니다. 또한 체조를 통해 긴장을 해소하고 즐거움을 느낄 수도 있습니다.
체조는 규칙적으로 실시하며, 어떤 체조를 하든 적어도 식후 1시간 후에 하되 편안하고 꽉 조이지 않는 옷을 입고 심한 체온 변화를 느끼게 되면 중단해야 합니다.
임신기간 내내 할 수 있는 체조
다음의 그림과 함께 설명된 체조 동작은 임신 기간 내내 할 수 있는 것들로 태아의 크기에 따라 체조의 종류와 운동반경을 조절합니다. 몸 속에서 일어나는 변화를 늘 주의깊게 살피고 고통이나 불편을 느껴지면 그 체조 동작은 중단합니다.
[체력단련 운동]
허리의 통증을 예방하기 위해 좋은 자세와 근육 상태를 유지하고, 어깨가 처지는 것을 막기 위해 가슴 부위를 강화하고, 무게 중심의 변화에 대처하기 위해 등과 팔, 다리 등의 근육을 단련하는 것이 중요합니다. 걷기, 사이클, 수영과 같은 심장 강화 운동은 심폐기능강화에 아주 좋습니다. 그러나 격렬한 운동은 몸의 체온을 높이고 심장 박동을 빠르게 할 수 있기 때문에 이러한 운동을 할 때 맥박을 꼭 측정하고 위험수준을 넘지 않도록 합니다. 어떤 종류의 운동을 어느 정도 할 것인지를 의사와 상의하여 결정하고 위험의 증후가 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 조깅을 계속해온 사람은 급격한 체온 상승을 막기 위해 20분 이상 지속하지 않도록 합니다.
[골반운동]
질과 항문 개폐를 통제하는 골반 아래쪽 근육에 특히 관김을 기울여야 합니다. 이러한 골반 운동에 도움이 되는 운동은 그림과 같은 엉덩이 들기 입니다.
등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세웁니다. 사타구니 근처와 허벅지 안쪽 부위에 힘을 주어 긴장시켜 줍니다. 배를 끌어당겨 엉덩이가 위로 비스듬히 올라간 자세에서 엉덩이 근육을 팽팽하게 긴장시켜 자세를 유지 합니다. 5회 반복합니다. |
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[목긴장 풀기]
머리 돌리기와 어깨 돌리기 체조는 등의 윗부분과 목의 긴장을 푸는 데 도움을 주므로 하루에도 몇 번씩 자주 하는 것이 좋습니다.
오른쪽 귀를 어깨쪽으로 기울인 후 세웁니다. 다음에는 고개를 앞으로 숙였다가 뒤로 젖힙니다. 왼쪽으로 방향을 바꾸어 반복합니다. |
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손을 어깨 위에 얹고 팔꿈치를 뒤로 원을 그리며 돌립니다. 어깨를 굽히지 않고 귀와 어깨 간격을 최대한으로 유지합니다. |
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[물건을 들 때]
매일 몸을 움직일 때 몸을 움직이는 방법에 세심한 관심을 기울어야 합니다.
물건을 들 때 항상 무릎을 굽혀 물건을 몸쪽으로 가까이 붙이고 강한 허벅지 근육을 이용해서 몸을 지탱합니다.
무엇을 들 때 항상 무릎을 굽혀 허리에 가해지는 부담을 피해야 합니다. |
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[유연성을 위한 운동]
일명 고양이 자세라 불리우는 이 동작은 임신기간 동안 효과적인 체조로 자궁의 위치를 바로 잡아주며, 허리 근육을 당겨주고 풀어주어 유연성을 유지하도록 합니다.
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-손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 팔을 폅니다. 숨을 들이마시면서 배를 당겨 등을 책상처럼 평평하게 만듭니다.
-숨을 내쉬면서 고개를 아래로 당기고 등을 둥글게 만듭니다. 척추골을 위로 올리며 처음의 자세로 돌아갑니다.
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