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많이 늘리지 말자 |
임신 중에 적절한 체중의 증가는 약 10~14kg 정도입니다. 이 정도를 넘어서 체중이 18~20kg 이상 증가하였다면 그간 찌운 살을 빼기 위해 많은 노력이 필요할 것입니다. 몸무게가 얼마나 늘었는지에 관심이 없다면, 어느 날 눈을 떠보니 이미 20kg가 증가되어 있는 웃지 못할 현상이 벌어지게 됩니다.
그러므로, 임신 중에도 매일 자신의 몸무게를 측정하고 민감해져야 합니다. 하지만, 식생활을 너무 제한하게 되면 오히려 태아에게 악영향이 갈 수 있으므로 몸무게의 증가가 많다면 "많이 먹지" 않고, 칼로리도 "높지 않은" 식단을 선호해야 할 것입니다.
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임신 초기 : 입덧을 피해서, 맛있고, 몸에 좋은 음식으로 |
임신 초기에는 입덧으로 인해 음식을 잘 먹지 못하는 사람들이 많습니다. 하지만, 이 시기에는 태아의 신경계 및 뇌 발달이 이루어지므로 엽산, 단백질, 무기질, 비타민 등을 자주 섭취하며, 변비 예방을 위해 물을 많이 마셔줍니다.
살 찌고 빠지는 음식보다는, 입덧을 피해 맛있게 식사할 수 있는 음식을 위주로 먹는 것이 좋으며, 굶거나 소식하기보다 음식의 종류를 잘 선택하는 것이 좋습니다. 지방질이 적은 부위의 육류, 채소, 과일 등을 많이 섭취하고, 열량이 많고 태아에게 좋지 않은 인스턴트 식품이나 탄산음료의 섭취는 자제합니다.
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임신 중기 : 영양식으로, 세 끼 식사를 꼭, 운동과 함께 |
임신 4개월~7개월 사이에는 태아의 성장이 이루어지는 시기여서 영양분이 많이 필요할 뿐 아니라, 임신 초기 식사를 방해하던 입덧이 사라져서 폭식을 하기 때문에 살찌기 쉬운 시기입니다. 그러므로, 체중증가에 유의해야 합니다.
하지만, 임신 중기 역시 태아가 발달하는 시기이기 때문에 음식 섭취를 제한하기 보다는 영양식으로 구성하는 것이 좋고, 세 끼 식사는 꼭 챙겨 하도록 하며 과식을 주의합니다. 또, 임신 초기에 비해 운동이나 가사 활동을 하기에 좋은 시기이므로 걷기, 스트레칭, 간단한 맨손체조 등을 꾸준히 합니다. 또, 야식과 폭식을 주의합니다.
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임신 후기 : 휴식과 함께 가사활동을, 칼로리는 신경 써서 |
임신 후기에는 위가 눌려 오히려 포만감을 금방 느낄 수 있는 시기이나, 그 동안 증가된 식사량으로 인해 비만이 되기 쉽습니다. 또, 배가 많이 불러와 움직이는 자체가 힘들지만, 그렇다고 전혀 움직이지 않으면 비만이 되기 십상이므로 가사활동 등의 기본적인 활동은 지속하면서 활동 후에 1시간 정도 충분히 쉬는 시간을 갖도록 합니다.
특히 임신 8개월 이후부터는 임신중독증의 예방을 위해서라도 식품의 칼로리에 신경을 쓰고, 집안일을 돕는 등의 운동을 틈틈이 하는 것이 좋습니다. 그 중에서도 엉덩이를 높이 세우고 걸레질을 하는 것은 팔뚝을 운동시켜줄 뿐 아니라, 태아의 위치를 바로잡는 데도 좋습니다.
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출산 후 : 6개월 이내에, 운동 프로그램을 짜서, 모유수유와 함께 |
출산 후 산후조리 등으로 인해 칼로리가 높은 음식만 섭취하고 오랫동안 이불 속에 있다 보면 어느새 산후비만은 “산후”라는 이름을 떼고 비만이 되고 맙니다. 그러므로 출산 후 6주부터는 운동을 계획하고 6개월 이내에는 정상적인 체중으로 돌아와야 합니다.
그러므로 산후 시기에 맞는 적당한 운동 프로그램을 미리 계획해 두는 것이 좋고, 여건이 허락한다면 모유수유를 하는 것이 좋습니다. 모유는 아기의 상태 따라 필요한 영양분을 알아서 공급해 주는 인공지능일 뿐 아니라, 기초대사량을 늘려주어 산모가 에너지를 쓸 수 있는 기회가 됩니다.
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