매달 어김없이 찾아오는 생리통은 사람마다 증상도 유형도 다르지만, 불편감을 넘어 일상에 지장을 줄 만큼 고통스러운 증상이다. 통증이 계속되고 점점 강해진다면 자궁근종 같은 여성 건강 문제와 이어질 수 있어 증상을 더욱 꼼꼼히 살펴야 한다. 다만 평소 식습관을 조금만 바꿔도 통증 관리에 도움을 받을 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다. 전문가가 꼽은 생리통 완화에 도움이 되는 식품 5가지를 소개한다.

1. 캐모마일차: 플라보노이드
캐모마일(chamomile)은 국화과 식물의 꽃을 말려 차로 우려 마시는 허브 음료다. 아피제닌(apigenin)을 비롯한 플라보노이드(flavonoid) 계열 성분이 들어 있고, 카페인이 없는 차다.

캐모마일 추출물은 프로스타글란딘과 류코트리엔(leukotriene)의 합성을 억제할 수 있는 것으로 알려져 있다. 프로스타글란딘과 류코트리엔은 염증 반응과 평활근 수축에 관여하는 지질 매개 물질이다. 캐모마일 추출물은 이 두 물질의 합성을 억제할 수 있는 것으로 알려져 있다. 아피제닌은 경련을 완화하는 항경련(antispasmodic) 작용이 있는 성분으로 거론된다. 영양사 켈시 코스타(Kelsey Costa)는 미국 건강 매체 '싱글케어(SingleCare)'에서 월경 경련 완화를 돕는 차로 생강, 페퍼민트와 함께 캐모마일차를 꼽았다.

또한 2005년 미국화학회(American Chemical Society)가 발표한 소규모 연구에 따르면, 자원자들이 2주간 캐모마일차를 마신 뒤 근육 경련을 완화하는 것으로 알려진 아미노산 글리신(glycine) 수치가 올랐다. 연구진은 이를 캐모마일차가 생리통에 도움이 될 수 있는 이유 중 하나로 보면서도, 확실한 연관성을 확인하려면 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.

2021년 7월 '지역사회 기반 간호·조산 국제 학술지(International Journal of Community Based Nursing and Midwifery)'에 실린 체계적 문헌고찰은 원발성 생리통에서 캐모마일의 효과를 살핀 임상시험 7건(참가자 1,033명)을 검토했다. 연구진은 이를 캐모마일차가 생리통에 도움이 될 수 있는 이유 중 하나로 보면서도, 확실한 연관성을 확인하려면 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 다만 이 고찰은 메타분석이 아니며, 검토된 임상시험 대부분이 캡슐 형태를 사용해 캐모마일차 단독의 효과로 보기는 어렵다. 최적 용량과 부작용을 확인하기 위한 추가 연구도 필요하다고 밝혔다.

2. 강황: 커큐민
강황(turmeric)은 생강과 식물의 뿌리줄기를 말려 가루로 만든 향신료다. 특유의 노란색과 향은 폴리페놀 계열 성분인 커큐민(curcumin)에서 비롯되며, 카레의 주요 재료로 쓰인다.

실험 연구에서 커큐민은 염증 매개 효소인 COX-2와 염증 신호 전달 경로인 NF-κB를 억제하는 것으로 보고됐다. COX-2는 프로스타글란딘을 만드는 효소다. 다만 커큐민은 장에서 흡수되는 비율이 낮은 성분으로 알려져 있다.

뉴욕대 랭곤 헬스(NYU Langone Health) 자궁근종센터장 타라네 시라지안 박사(Taraneh Shirazian)는 미국 방송 매체 '투데이(TODAY)'에서 "음식과 보충제는 분명 생리통에 영향을 줄 수 있다"라고 말했다. 이어 박사는 "배란과 월경 과정에서 생기는 염증이 통증을 일으킬 수 있다"라며, "당과 탄수화물을 줄이고 과일·채소를 포함한 식단에 강황 같은 재료를 더하면 도움이 될 수 있다"라고 덧붙였다.

3. 아마씨: 식물성 오메가3
아마씨(flaxseed)는 아마 식물의 씨앗이다. 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(alpha-linolenic acid, ALA)과 리그난(lignan), 식이섬유가 들어 있다. 알파리놀렌산은 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로, 음식을 통해 섭취해야 한다.

오메가3 지방산은 오메가6 지방산인 아라키돈산(arachidonic acid)과 동일한 효소를 놓고 경쟁한다. 아라키돈산은 염증성 프로스타글란딘의 원료다. 따라서 식단에서 오메가3 비중이 높아지면 염증성 프로스타글란딘 생성이 줄어들 수 있다. 다만 알파리놀렌산이 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 비율은 낮다고 보고된다.

뉴욕프레스비테리안병원·컬럼비아대 산부인과 전문의 메리 로서 박사(Mary Rosser)는 병원 건강 매체 '헬스 매터스(Health Matters)'에서 "생리통의 근본 원인이 염증으로 여겨진다며, 염증을 줄이고 자궁으로 가는 혈류를 개선하는 성분이나 식품은 월경 주기 동안의 증상에 도움이 될 수 있다"라고 설명했다.

4. 호박씨: 마그네슘
호박씨(pumpkin seed)에는 마그네슘(magnesium)과 아연(zinc), 불포화지방산이 들어 있다. 미국 온라인 매체 '허프포스트(HuffPost)'는 미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH) 자료를 인용해 볶은 호박씨를 마그네슘이 풍부한 식품 중 하나로 소개하기도 했다. 마그네슘은 근육 세포에서 칼슘이 유발하는 수축을 억제해 근육이 이완되도록 돕는 미네랄이다.

영양사 이사벨 스미스(Isabel Smith, 이사벨 스미스 뉴트리션 대표)는 마그네슘이 "천연 근육 이완제 역할을 해 자궁 근육을 이완시키고, 이것이 생리통 완화에 도움이 될 수 있다"라고 조언했다.

미국 휴스턴 메소디스트(Houston Methodist) 산부인과 전문의 메이 캐슬린 보차트 박사(Mae Kathleen Borchardt) 역시, 병원의 건강 매체 '온 헬스(On Health)'에서 "더 많은 연구가 필요하지만, 마그네슘과 비타민 B1(티아민)는 생리통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 근거가 일부 있다"라고 말했다. 보차트 박사는 마그네슘이 든 식품으로 견과류·씨앗류, 통곡물, 콩류 등을 꼽았다.

5. 아몬드: 비타민 E와 트립토판
많은이들이 간식으로 섭취하는 아몬드(almond)에는 비타민 E(vitamin E)와 마그네슘, 단일불포화지방산, 아미노산인 트립토판(tryptophan)이 들어 있다.

미국 마이애미의 의사 겸 의학 작가 알리 박사(Naheed Ali)는 미국 건강 매체 '싱글케어(SingleCare)'에서 "아몬드는 진통이나 경련을 진정시키는 마그네슘과 수면을 돕는 트립토판을 함께 공급하는 훌륭한 식품"이라고 말했다.

비타민 E는 세포막의 지질이 산화되는 것을 막는 지용성 항산화 비타민이다. 트립토판은 체내에서 세로토닌(serotonin)과 멜라토닌(melatonin)을 만드는 원료로 쓰인다. 두 물질은 기분과 수면 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다.

지속적인 통증·출혈... '자궁 질환' 의심해야
생리통 완화에 도움이 되는 것으로 알려진 식품은 통증 관리를 보조하는 수단이다. ▲찜질이나 진통제를 써도 3개월이 지나도록 호전되지 않는 경우 ▲통증 때문에 일상 활동이 어려운 경우 ▲월경 주기가 21일보다 짧거나 35일보다 긴 상태가 계속되는 경우 ▲출혈이 7일 넘게 이어지거나 출혈량이 많은 경우에는 산부인과 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다.