비만은 현대인의 건강을 위협하는 가장 큰 적이라 할 수 있다. 단순한 체중 증가를 넘어서 고지혈증과 각종 심혈관질환의 원인이 될 수 있기 때문이다. 세계보건기구(WHO, World Health Organisation)는 1997년 비만을 단순히 미용과 생활 양식의 문제가 아닌 질병이라고 정의했다. 건강한 삶을 위해서는 체중을 감량하고 비만에서 벗어나야 할 필요가 있다. 그러기 위해서는 다이어트는 필수다.
몸에 휴식을 주는 간헐적 단식
현대인들이 살이 찌는 이유는 많이 먹어서라기보다는 쉬지 않고 끊임없이 먹기 때문이다. 건강한 몸을 위해 잘 먹는 것도 중요하지만, 소화기관에 휴식시간을 주는 것도 매우 중요하다. 강북삼성병원 건강의학본부 교수이자 가정의학과 전문의 박용우 교수에 따르면, 우리 몸에 충분한 휴식 시간을 주지 않는다면 지방을 이용하는 대사가 퇴화하게 된다. 그렇게 되면 지방을 쓰는 신진대사를 다시 활성화시켜 몸이 제 기능을 할 수 있도록 만들어줘야 한다. 이때 필요한 것이 간헐적 단식이다. 이름에서 알 수 있듯이 간헐적 단식은 '일정 시간' 동안 공복을 유지하는 식이요법이다. 목표 체중까지 단순하게 음식 섭취를 완전하게 끊는 전통적인 다이어트 방식과는 다르게 규칙적인 일정에 따라 단식과 식사를 번갈아 진행하게 된다. 이렇게 되면 음식을 필요 이상 많이 먹는 것을 예방하고 소화기관에 휴식을 줄 수 있게 된다. 간헐적 단식에는 다양한 방법이 존재한다. 하지만, 사람들은 일반적으로 16시간을 공복을 유지하고 8시간 사이에 음식을 섭취하는 16:8 방식을 선호한다.
혈당 조절을 도와주는 간헐적 단식
간헐적 단식은 체중 감량과 혈당 수치 조절을 한 번에 잡을 수 있는 다이어트 방식이기도 하다. 간헐적 단식의 기본적인 원리는 체내에 지방을 축적하는 인슐린 호르몬을 단식을 통해서 조절하는 것이다. 체내에 음식이 들어오게 되면 혈액 속 포도당 농도인 ‘혈당’이 높아지게 된다. 높아진 혈당을 조절하기 위해서 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비하게 된다. 소화기관에 휴식 시간을 주지 않고 음식을 끊임없이 섭취해 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생기게 된다. 체내에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 인슐린에 대한 저항성이 생겨버려 포도당이 인체에 제대로 흡수되지 못하고 결국 혈당 조절에 실패한다. 인슐린이 아무리 음식물을 에너지원으로 변환하려 해도 인슐린 저항성으로 인해 실패하고 혈당은 높아지는 상황에 처해지는 것이다. 하지만, 췌장은 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 계속 분비한다. 그러나, 인슐린 저항성으로 인해 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 않고 지방 형태가 되어 몸에 축적되어 오히려 비만의 원인이 되어 버린다. 간헐적 단식은 이러한 악순환을 끊어준다. 단식으로 인슐린 분비를 억제해 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린이 정상적으로 기능해 포도당이 제대로 세포에 흡수될 수 있도록 도와주기 때문이다. 더불어, 단식으로 인체가 축적된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도해 체중 감량 역시 효과적으로 이루어진다. 음식 섭취 후 인슐린 수치가 떨어질 때까지 4~6시간 정도가 필요하다. 불필요한 인슐린 분비를 막기 위해서는 적어도 그 기간 동안에는 공복 상태를 확실하게 유지해 주는 것이 좋다. 그 후에는 혈당을 급하게 상승시키지 않는 건강한 음식을 먹으며 혈당관리를 해주면 된다. 간헐적 단식의 적정 시간은 14시간이다. 주의할 점은 너무 무리해서 긴 시간 동안 단식을 하면 근육 보존을 위해 체내 대사율이 감소하게 된다. 그렇기 때문에, 공복 유지가 최대 24시간을 넘기지 않도록 주의해야 한다.
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