점심시간 이후 몰려오는 졸음을 쫓아주는 커피는 대한민국 사람들이 가장 사랑하는 음료 중 하나다. 덕분에 한국인의 커피 소비량도 세계에서 최상위권에 위치한다.
현대경제연구원에 따르면 세계 성인 연간 커피 소비량은 평균 1인당 132잔이지만, 한국 성인 연간 커피 소비량 평균은 353장으로 약 2.7배가 높다. 한국인의 커피 사랑을 살펴볼 수 있는 대목이다. 커피에 대한 사랑이 큰 만큼, 커피가 건강에 미치는 영향에도 관심이 많은 편이다.
건강에 도움이 되는 커피
커피가 건강에 미치는 영향에 대해서 여전히 다양한 연구가 진행 중이지만, 확실한 것은 커피가 건강에 도움이 된다는 사실이다. 미국 스크랜턴 대학교(The University of Scranton) 연구진은 "커피에는 관절염, 간암, 심혈관계질환 예방에 도움을 주는 항산화 성분이 많이 들어 있다"라고 말하며, 미국인이 즐겨 먹는 음식 중 항산화 성분이 가장 많은 음식으로 선정하기도 했다. 하이닥 영양상담 이소윤 영양사도 "커피는 알츠하이머와 치매에 걸릴 위험률을 65%가량 낮추고, 인슐린 저항성이 증가하여 생기는 제2형 당뇨병 위험을 감소시키는데 효과가 있다"라고 전했다. 이외에도, 미국 식생활지침자문위원회(U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee)에서는 "커피가 제2형 당뇨병, 심혈관계질환, 파킨슨병 위험을 줄이는 데 도움이 된다"라고 말했다. 더불어 "하루에 아메리카노 커피 3~5잔 정도 마시는 것은 건강에 전혀 문제가 되지 않는다"라며 하루에 커피 한두 잔 정도 마시는 것을 권고하기도 했다.
다이어트의 효율성을 높여주는 커피
커피의 효능은 이뿐만이 아니다. 운동하기 전 일정량의 커피를 마시면 운동 효율을 높일 수도 있다. 미국의 운동학자이자 스포츠 영양 학자인 제이크 할코프(Jake harcoff)는 “커피의 주성분인 카페인에는 글리코겐과 에너지를 아끼는 효과가 있다”라고 말하며, “운동 30~60분 전에 커피 한두 잔 정도를 마신다면 운동 시 이 효과를 제대로 활용할 수 있다”라고 전했다. 카페인을 섭취하면 처음에는 글리코겐을 사용하여 에너지원으로 사용하지만 동시에 지방의 분해도 촉진해 결국에는 글리코겐을 절약하는 효과를 가져온다. 하이닥 영양상담 윤선영 영양사는 “아메리카노 같은 블랙커피는 운동의 효율성을 끌어올려 주고 지방을 분해해 다이어트에 도움이 된다”라고 전했다. 스페인 그라나다 대학교 (UGR, Universidad de Granada) 연구진도 커피가 운동에 도움이 된다는 연구결과를 내놓았다. 연구진은 32세 남성 16명을 선정해 일정량의 커피를 마시고 7일 간격으로 4번의 운동을 하도록 했다. 그 결과, 운동 30분 전 커피를 마시면 지방 산화에 도움이 된다는 사실을 발견할 수 있었다.연구를 이끈 프란시스코 호세 아마로 가헤테(Francisco Jose Amaro Gahete) 교수는 "다이어트를 위한다면 오전보다는 오후에 커피를 한잔 마시고 운동하는 것이 좋다"라고 말했다. 카페인의 지방 분해 효과는 오전보다는 오후에 더 효과적으로 나타나기 때문이다.
너무 많이 마시는 것은 금물
단, 커피를 너무 많이 마시면 독으로 작용할 수 있다. 특히, 고혈압 환자라면 커피를 조심해야 한다. 커피의 카페인 성분이 혈압을 상승시키기 때문이다. 미국 임상영양학지(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면 하루에 200~300mg의 카페인 섭취는 고혈압 환자의 혈압을 순간적으로 올린다. 카페인이 전체적인 혈압을 영구적으로 상승시키지는 않지만, 지속적인 단기 혈압 상승은 고혈압 환자의 혈관에 무리를 가해 고혈압을 더욱 악화시킬 수 있다.
또한 카페인 성분은 하부 식도의 괄약근을 이완시켜 위산이 식도로 역류하도록 만들어 역류성 식도염을 유발할 수도 있다. 특히 커피를 공복에 마시는 것은 위산을 촉진시켜 위점막을 손상해 소화기관에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 위점막이 손상되면 위염, 위궤양, 과민성 대장질환 등 소화기관 관련 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 커피의 각성 효과는 잠을 깨워주고 업무를 볼 수 있도록 도와주지만, 밤에 숙면을 방해할 수도 있다. 따라서, 본인이 카페인에 민감하다면 숙면을 위해서라도 오후 3시 이후에는 커피를 마시지 않는 것이 좋다. 또한 커피를 너무 많이 마시면 커피의 카페스톨 성분으로 인해 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 카페스톨 성분은 콜레스테롤 대사와 생성에 관여하는데, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 나쁜 콜레스테롤인 LDL로 치환하는 역할을 한다. 이 밖에도 커피 과다 섭취는 불안장애와 안압 상승 등을 불러일으킬 수 있어 주의를 요한다.커피를 건강하게 마시기 위해서는 일일섭취량을 넘기지 않는 것이 중요하다. 식약처에서는 카페인의 지나친 섭취로 인해 발생할 수 있는 부작용을 예방하기 위해 카페인 최대 일일섭취권고량을 성인의 경우 400mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 어린이?청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 설정하여 관리하고 있다. 우리가 즐겨마시는 아메리카노 한 잔에 들어있는 카페인의 양이 약 200mg이라고 생각할 때, 하루에 커피를 두 잔 이상 마시지 않는 것이 커피도 마시고 건강도 지킬 수 있는 방법이다.
도움말 = 하이닥 영양상담 이소윤 (영양사) 하이닥 영양상담 윤선영 (영양사)
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