해가 바뀔 때마다 새해 다짐으로 다이어리 최상단에 '다이어트'를 적어 놓는다. 하지만, 다이어트를 결심한 대다수의 사람들이 중도에 포기하거나, 때로는 체중이 오히려 불어나는 결말을 맞는다. 다이어트 최대의 적인 ‘가짜 배고픔’을 이겨내지 못했기 때문이다.
가짜 배고픔이란?
체중 감량을 방해하는 가짜 배고픔이란 당장 음식이 필요하지 않음에도 불구하고, 음식이 필요하다고 착각하는 것이다. 이러한 가짜 배고픔은 저혈당으로 발생한다. 밥이나 빵과 같은 음식을 과도하게 먹어 필요 이상의 탄수화물을 섭취해야 만족하는 '탄수화물 중독'에 걸려버린 사람들은 탄수화물로 인해 혈당 수치가 과도하게 치솟는 '혈당 스파이크'를 경험한다. 정상 범위 이상으로 치솟은 혈당을 조절하기 위해 체내에선 인슐린을 과잉 분비한다. 이로 인해 혈당이 과도하게 떨어지면 우리의 뇌는 이 현상을 배고픔으로 느끼게 된다. 문제는, 이렇게 혈당이 떨어졌을 때 혈당을 올리기 위해 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 계속되고, 그렇게 되면 다이어트를 방해하는 탄수화물중독이 악화된다.
가짜 배고픔을 이겨낼 건강 간식
가짜 배고픔을 이겨내는 것이 다이어트의 성공 여부를 좌우하는 경우가 많다. 물론, 가짜 배고픔을 느낄 때 아무것도 먹지 않는 것도 하나의 방법이지만, 허기진 배를 붙잡고 생활하는 것은 힘든 일이다. 이에 하이닥 영양상담 윤성원 영양사는 가짜 배고픔을 이겨내고 허기진 배를 채워줄 건강 간식 ‘곤약’을 제안한다.
곤약과 곤약의 영양소
곤약은 구약 나무의 알줄기를 가공해서 만든 식재료로 감자 및 전분류에 속한다. 100g의 곤약에는 6kcal의 열량, 수분 96.7g, 탄수화물 3.06g, 총 식이섬유 2.4g이 들어있다. 반면, 같은 양의 감자의 열량은 70kcal, 수분 81.1g, 탄수화물 16.07g, 총 식이섬유 1.7g이 들어있다. 곤약을 정제하여 얻는 글루코만난(Glucomannan)이라는 성분은 건강 기능 성분으로도 사용되며, 식약처에서도 혈중 콜레스테롤 개선과 배변 활동에 도움을 줄 수 있음을 인정하고 있다.
곤약이 다이어트에 좋은 이유
곤약은 같은 종류의 식품에 비해 탄수화물 함량이 낮아 다이어트 시 가장 조심해야 하는 탄수화물 섭취를 줄여주면서 열량 또한 매우 낮다. 또한, 곤약에는 수분과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 그중 불용성 식이섬유(총 식이섬유 2.4g 중 2.3g / 곤약 100g)는 변의 부피를 늘려 장운동을 촉진함과 동시에 지방을 배출하는 데도 도움이 된다. 또한, 물을 흡수하면 부피가 팽창하는 특징이 있어 적은 양으로도 포만감이 쉽게 느껴진다. 심지어 느끼는 포만감에 비해 섭취한 열량과 탄수화물의 양은 감자, 고구마와 같은 비슷한 종류의 식품을 섭취했을 때 보다 훨씬 적다는 장점 역시 가지고 있다.
곤약과 혈당
곤약에서 정제하여 얻는 글루코만난은 수용성 식이섬유의 한 종류로, 섭취한 당의 흡수를 막아 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제하는 데 도움을 준다. 이뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 저하 작용, 대장암 예방, 고혈압 예방에도 효과가 있다.
주의할 점
불용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취할 때 수분이 부족하면 오히려 변비가 생길 수 있기 때문에 곤약을 섭취할 때는 물도 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 또한 곤약이 다이어트에 도움이 된다고 해서 단순당 함량이 높고 자극적인 부재료와 함께 무분별하게 섭취하거나, 곤약으로만 식사를 대체하는 것은 오히려 다이어트에 독이 될 수 있으니 주의해야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유가 적절히 배합된 식사 중에서 탄수화물 일부만을 곤약으로 대체하는 것을 권장한다.
도움말 = 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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