입덧은 왜 생길까? 입덧은 임신 초기의 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬 변화나 긴장과 불안감 등의 심리적 영향으로 나타난다. 입덧은 약 50~80%의 임산부가 경험하는데, 장기간 지속되면 식욕부진과 소화불량으로 음식을 못하면 필요한 영양공급이 되지 않아 적절한 체중증가가 이루어지지 않을 수 있다.

◆ 입덧을 예방하려면?



입덧이 발생하는 시기는 주로 4주~6주경 시작되어 2~4개월에 증상이 많이 나타나서 4개월 정도 지속하는데, 개인차이가 있다. 또한, 임신 후기에도 임신을 유지해주는 호르몬 중 프로게스테론의 작용으로 위장 평활근이 이완되면서 위 배출속도가 지연되고, 소화기능이 저하되어 위내용물이 역류하는 등의 입덧 증상이 나타난다. 활동량이 적거나 스트레스로 인한 식욕부진이 입덧의 원인이 되기도 한다. 다음과 같은 수칙을 지켜보자.

◆ 입덧을 예방하는 식사 수칙 10

1. 오랜 시간 공복 상태가 되지 않도록 하고, 잠자리에 들기 전 간단한 간식을 먹는다.
2. 한 번에 많은 양을 먹지 말고 소량씩 자주 먹는다.
3. 물은 식사 전후에 섭취하고 식사 중에는 피한다.
4. 첫 끼니는 냄새가 적은 밥, 떡, 누룽지, 시리얼 등 곡류를 섭취한다.
5. 음식에 식초, 레몬을 가미해 새콤달콤하게 조리한다.
6. 냄새가 적은 차가운 음식을 섭취한다. (ex. 과일과 우유, 얼음 등을 갈아 섭취)
7. 기름기가 많은 피자, 튀김 등의 고지방 음식과 카페인 음료는 피한다.
8. 강한 향신료(고춧가루 등)가 가미된 자극적인 음식은 피한다.
9.1~2시간 간격으로 원액 과일 주스를 소량씩 마신다.
10. 한 번 입덧을 유발한 음식은 되도록 피한다.

◆ 입덧 완화에 좋은 음식

입덧에 좋은 음식은 비타민 B6가 풍부한 음식이다. 비타민 B6가 풍부한 음식은 현미, 시리얼, 감자, 옥수수, 고구마, 검정콩, 연어, 닭고기, 고등어, 바나나, 녹황색 채소, 콩 등이 있다. 또한, 신맛이 나는 레몬, 모과, 매실 등의 음식은 입맛을 돋우고 소화불량 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 미국 영양학회는 ‘생강’이 임산부 입덧 완화에 효능이 뛰어나다고 밝힌 바 있다. 매일 생강 1g 정도를 생강차, 생강편 등으로 섭취하면 된다.



△ 사진 출처 = 식품의약품안전처/ 입덧에 좋은 식단

비타민 B6가 풍부한 한 끼 식사는 위와 같이 구성할 수 있으며 간식으로 바나나, 고구마, 우유 1컵, 해바라기씨 한 움큼을 먹으면 좋다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)