정말 무엇인가를 더 먹어서 변비를 해결할 수 있을까? 변비 원인 중 장의 연동운동이 약해서 배변이 힘든 이완성 변비의 경우 먹는 음식의 양이나 종류에 따라 영향을 받는다. 특히 아침 식사를 거르거나 다이어트를 하겠다며 식사량을 갑자기 줄이면 이완성 변비가 나타나기 쉽다. 수분과 식이섬유 함량이 높은 식품을 알아보고, 변비 완화에 도움이 될 수 있는 방법을 찾아보자.



충분한 수분 섭취는 필수

대변의 약 80%는 수분이다. 따라서 대변을 잘 만들려면 성인 기준 하루 1.5~2L의 수분 섭취가 필요하다. 200ml 물컵 기준으로 8잔 이상을 마셔야 하는 것. 아침에 일어나서 미네랄워터 한 잔을 시작으로 한두 시간 간격으로 물을 마시는 것이 이상적이다.

변비와 아침 식사의 관계는?

잠자리에서 일어나서부터 아침 식사 후 장운동이 본격적으로 활발해지므로 일정한 시간에 일어나 아침을 먹는 습관을 들이는 것이 바람직하다. 메뉴로는 섬유소가 많은 과일과 통곡물 시리얼 등을 추천한다.

식이섬유란?

식이섬유는 체내에서 소화효소에 의해 소화되지 않아 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다. 대장 운동을 촉진시켜 배변량을 증가시키고 변이 내장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비 예방과 완화를 돕는다. 대장 내 세균에 영향을 미쳐 발암 물질의 작용을 억제하고 대장암을 예방하는 효과도 있다. 그러나 식이섬유를 과다 섭취하면 체내 무기질의 흡수를 방해하거나 장 내 가스 생성을 유발할 수 있으므로 주의한다.



변비 개선에 도움이 되는 식품은?

사과

사과 껍질의 펙틴과 과육의 섬유소가 변비 완화를 돕는다. 펙틴을 섭취하기 위해서 껍질을 먹는 것을 권하지만 사과는 재배 시 의외로 농약을 많이 사용하는 과일이므로 사과 껍질을 먹고 싶다면 친환경이나 유기 재배한 사과를 구입하는 것이 좋겠다.

배

변비 해소에 도움이 되는 과일로 사과가 유명하지만, 사과만큼 배도 효과적이다. 타닌 성분을 소량 함유해 사과만큼 대접을 받지는 못하지만 배의 식이섬유 함량은 100g당 1.64g으로 1.5g인 사과보다 높고 수분 함량도 훨씬 많으며 펙틴도 들어 있다. 배 하나를 갈아서 꼭꼭 씹어 마시면 변비 완화에 효과적이다.

무화과

무화과는 100g당 1.9g의 식이섬유를 함유한다. 사과나 배보다 식이섬유 함량이 높고 효소 피신 성분이 단백질을 아미노산으로 분해해 소화를 촉진하며 체중 조절을 돕는다. 단 무화과 자체의 칼로리가 비교적 높은 편이고 한 번에 다량을 섭취하는 것이 힘들다는 단점이 있다.

아보카도

아보카도의 식이섬유 함량은 100g당 무려 5.3g이다. 변비로 고민하는 이들이 아보카도를 변비 해소의 신이라고 칭할 정도. 경험자들은 아보카도를 토마토나 오이처럼 수분이 많은 채소와 함께 갈아서 스무디나 주스로 섭취할 것을 권한다.



해조류

바다의 채소라고 불리는 해조는 식이섬유의 보고이다. 100g 당 식이섬유 함량이 미역 4.75g, 다시마3.18g, 파래 4.6g, 김 3.4 g, 매생이 4.1g, 모자반 6.25g, 청각 9.86g에 이른다. 가열해도 영양소가 많이 파괴되는 것은 아니지만 깨끗이 씻어 생으로 조리해 먹으면 더 효과적이다.

유산균

변비 해소에 직접적인 효과를 발휘하는 것은 아니지만 장의 환경을 개선하고 장 건강을 증진시켜 변비 방지에 도움이 될 수 있다. 유산균을 구입할 때는 유산균 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스를 함유했는지 살피고 균의 종류와 개수를 확인하는 것이 좋다. 변비 증상 완화에는 락토바실러스플랜타럼이 효과적이라고 알려진다.

커피와 녹차는?

“내 장은 커피에 잘 반응한다"라며 커피를 마신 후 화장실로 바로 향하는 이들도 꽤 있다. 하지만 커피의 카페인은 이뇨 작용이 강해 체내 수분을 소변으로 배출시키기 때문에 대변을 만들어야 할 수분이 부족해질 수 있다. 녹차 역시 카페인 성분과 변비 유발 성분으로 알려진 타닌을 함유한다.

고구마와 바나나는?

고구마와 바나나는 변비 해소에 도움이 되는 식품으로 알려진다. 하지만 이미 변비 증상이 있는 사람이라면 고구마와 바나나가 변비 해소에 효과적이지 않을 수 있다. 고구마와 바나나 모두 수분 함량이 다른 과일이나 채소보다 적은 편이고 점도가 높은 식품이기 때문. 따라서 이미 변비 증상이 있다면 다른 식품의 도움을 받는 것이 낫겠다.

감이 정말 변비를 유발할까?

감은 변비를 유발하는 대표적인 식품으로 여겨진다. 하지만 감의 식이섬유 함량은 100g당 2.5g 이상으로 사과나 배보다도 많다. 덜 익은 감의 떫은 맛을 내는 타닌 성분이 변비와 유관해 오해를 받지만 잘 익은 단감은 꼭지와 심지를 제거하고 먹으면 타닌의 영향이 적고 홍시는 타닌 성분이 활성화되지 않아 변비에 큰 영향이 없다. 감 외에도 도라지, 인삼, 더덕, 두릅 등 떫은 맛을 지닌 거의 모든 식품이 타닌 성분을 함유하니 유독 감만 경계할 이유는 없다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)