엄마가 잠든 사이 태아는 무럭무럭 자란다

잠이 보약, 숙면 태교

임신부 숙면, 왜 중요할까?

임신부에게는 잘 먹고, 잘 쉬고, 잘 자는 것이 무엇보다 중요하다. 그중에서도 잘 자는 것, 즉 숙면을 취하는 것은 임신부는 물론 태아에게도 꼭 필요한 일이다. 두 배로 무거워진 임신부의 몸은 숙면을 통해 하루 동안 쌓인 피로를 풀 수 있고, 이는 임신부의 뇌하수체에서 왕성한 성장호르몬을 분비해 태아의 성장을 돕는다.

반대로 엄마가 편안히 잠들지 못하고 수면 부족에 시달린다면 몸의 피로뿐만 아니라 신체 기능 역시 떨어진다. 이것은 모체의 호르몬이 태아에게 전달되는 것을 방해하고 태아의 성장에도 영향을 미친다.

특히 임신 초기의 지독한 불면증은 유산의 위험을 높이고 태아의 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 배 속 아기를 위해 하루 8~9시간 숙면을 취하는 것이 가장 바람직하다.

숙면 태교의 적, 임신부 불면증 이겨내기

숙면의 좋은 점을 알고 있어도 실천하기 어려운 것이 사실이다. 임신 중에는 다양한 형태의 수면장애가 나타날 수 있기 때문이다. 이는 혈액 중 황체호르몬 농도가 높아져 호르몬의 균형이 깨지면서 나타나는 현상으로,

그 중 대표적인 것이 불면증이다. 임신 초기에는 황체호르몬이 뇌의 중추신경을 자극해 입덧과 구토 증상을 유발한다. 낮에 음식물 섭취 시 불편을 줄 뿐만 아니라 밤에 깊은 잠을 자는 것도 방해한다. 편안한 수면 상태를 되찾을 수 있는 임신 중기에는 배가 불러오면서 배 속 아기의 태동이 심해져 수면을 방해하는 요인이 되기도 한다.

임신 후기에는 출산에 대한 두려움과 불안으로 밤잠을 설치기도 한다. 또 태아가 자라면서 더욱 불룩하고 무거워진 배로 인해 숨이 차거나 몸이 둔해져 잠자리에서 편안한 자세를 취할 수 없기 때문에 깊이 잠들기가 어려워진다. 김건오 산부인과 전문의는 불면증 해소를 위해서는 임신부의 마음가짐이 가장 중요하다고 조언한다. “임신부 10명 중 8명이 불면증을 겪거나 자주 악몽을 꾸기도 합니다. 출산 전까지 임신부 대부분이 겪는 정상적인 현상으로, 불면증을 이겨내기 위해서는 즐겁고 기쁘게 생활하려는 마음가짐이 중요합니다. 잠이 안 올 때는 태교 동화책을 읽거나 마음을 편하게 하는 음악을 듣는 것이 임신부와 태아 모두에게 좋습니다.”

수면 트러블 NO! 숙면 태교를 위한 생활 습관

카페인 섭취는 금물 저녁에는 카페인이 들어 있는 커피나 녹차보다 숙면에 효과적인 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다. 또 잠들기 전 따뜻한 물에 몸을 담그고 카페인이 없는 허브차를 마시는 것도 도움을 준다.

저녁 시간에 수분 섭취 줄이기 임신하면 호르몬의 영향으로 소변이 잦아지고 커진 자궁이 방광을 눌러 요의를 자주 느낀다. 저녁 시간에는 수분 섭취를 줄이고 이뇨 작용이 있는 커피나 녹차는 삼가는 것이 좋다.

적당히 운동하기 운동은 숙면에 도움을 준다. 가볍게 저녁을 먹고 가까운 공원을 산책하거나 수영, 요가 등을 하는 것이 좋다. 잠자기 전에 하는 격렬한 운동은 도리어 수면에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 주의한다.

15~30분씩 낮잠 자기 임신부가 충분히 잠을 자지 못하면 신체 기능이 떨어져 태아의 성장 발육에 지장을 줄 수 있다. 잠이 부족하다면 낮잠으로 보충한다. 낮잠은 1시간 이상 자지 않는 게 좋으며 15~30분씩 짧게 잔다.

아로마테라피 이용하기 라임플라워, 레몬밤, 캐머마일 등 긴장을 푸는 데 효과적인 아로마 오일을 자기 전 베개에 살짝 뿌리거나 허브티로 마시는 것도 좋다. 단, 잘못된 아로마 오일 사용은 유산과 조산의 원인이 될 수 있으므로 전문의와 상담 후 사용한다.

수면 보조용품 사용하기 몸 전체를 지지하고 다리를 올릴 수 있는 보디 베개, 무거워진 배를 안정적으로 바닥에 대고 다리를 올려놓을 수 있는 다리 베개, 허리와 배를 받쳐주며 척추가 휘는 것을 방지해주는 허리 베개 등 수면 보조용품 등을 사용한다.

따뜻한 물로 샤워하기 심신을 이완시키기 위해서 따뜻한 물로 샤워나 족욕을 하는 것도 좋은 방법이다. 이때 물 온도는 체온보다 약간 높은 37~38℃가 좋은데, 너무 뜨겁거나 차가운 물은 교감 신경이 흥분돼 오히려 수면을 방해할 수 있다. 수면 환경 개선하기 숙면을 위해서 수면 환경을 개선한다. 일단 수면등을 이용해 조명을 낮춰 실내를 어둡게 만든다. 또 가습기를 틀어놓아 실내가 건조하지 않도록 한다.

ADVICE_숙면을 위한 임신 시기별 수면 자세

임신 초기

배가 많이 나오지 않은 상태이므로 똑바로 누워서 자거나 옆으로 누워서 자는 등 수면 자세에 큰 제한은 없다. 단, 배에 압박을 주거나 호흡에 방해되는 엎드려 자는 자세가 굳어지면 배가 나오는 중기에 갑자기 수면 자세를 바꾸기 어려울 수 있다.

임신 중기

바로 눕는 것 자체가 심장과 호흡에 지장을 주고, 자궁이 하대정맥과 대동맥을 압박하기 때문에 편안하게 잠을 자기 어렵다. 자궁에 압박을 주지 않도록 옆으로 누운 다음 무릎을 배 쪽으로 살짝 구부린 자세가 좋다. 옆으로 눕는 자세는 커진 자궁이 정맥을 누르는 것을 예방해 심장에 대한 부담을 줄여줄 뿐만 아니라 하지의 혈액순환을 원활하게 하여 하지부종과 같은 증상도 예방할 수 있다. 우리 몸의 혈관은 약간 오른쪽에 치우쳐져 있는데, 태아에게 혈류 공급을 더욱 원활히 하기 위해서 왼쪽으로 눕는 횟수와 시간을 더 많이 갖도록 한다.

임신 후기

자궁이 많이 커져 반듯이 누워 자면 내장기관이 눌리고 하지에서 올라오는 정맥이 눌려 힘들 수 있다. 따라서 왼쪽 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 다리를 쭉 펴고 위쪽으로 다리를 구부려 베개 위에 얹는 자세를 취한다. 이 자세는 태아에게 가는 혈류 공급을 원활하게 하고 임신부의 피로를 풀어줘 숙면 유도에 효과적이다.

[출처 : 베이비잡지 앙쥬 / 에디터 심우리 포토그래퍼 김현철 취재에 도움 주신 분 김건오(산부인과 전문의) 드림지니 바디필로우 협찬 루코스토리(1644-9243, www.dreamgenii.co.kr) 모델 이윤정]